スポーツ選手のための食生活【超・基礎編】

プロスポーツ選手がパフォーマンスを高めるには、『トレーニング』『休息』『食事』の３つが重要だといわれています。また、これらの３つはバランスが重要であり、均等に重要視するべき項目です。ここでは中でも、『食事』に関する知識を紹介しようと思います。

 

今回は、基礎の基礎編。『身体を強くする』『エネルギーになる』『コンディションを整える』食材・成分についてまとめます。

 

強靭な肉体をつくるには？

 

スポーツにもよりますが、サッカーやラグビー等、激しく身体をぶつけ合うスポーツでは、”マッチョ”と言われるような強靭な肉体が必要とされます。そして体格を強くするために必要なものが『タンパク質』と『脂質』です。

 

タンパク質

人間の身体は、約６０兆個の細胞からなりたっており、細胞の中身は水とタンパク質でできています。難しい話はさておき、つまり、タンパク質は筋肉や骨の材料だということです。

 

タンパク質を含む食材：

牛肉　豚肉　鶏肉　魚類　大豆類　卵類

 

またタンパク質の中にも、より良いタンパク質、というものがあります。それは『必須アミノ酸』という食事からでしか摂れないアミノ酸を多く含んだタンパク質です。タンパク質は複数のアミノ酸がつながってできているため、体内で生み出すことができない必須アミノ酸を、食事で積極的に摂る必要があるということです。

 

 

脂質

脂質というとなんだか悪いイメージがありますが、スポーツ選手にとって必要なものでもあります。なぜなら脂質はスタミナやエネルギーの源ともいえる成分だからです。脂質は脂肪酸という物質から構成されており、約４０種類あります。また、これらの４０種類は、『飽和脂肪酸』『多価不飽和脂肪酸』『一価不飽和脂肪酸』の３グループに分けられます。この３つのグループをバランスよく摂取することが、スポーツ選手にとって大事なことです。

 

脂質を含む食材：

バター　ピーナッツ油　オリーブオイル　大豆油　青魚

 

脂質を摂取しすぎてしまうと、肥満に陥る可能性があるため注意が必要ですが、足りないと集中力の欠如やスタミナ切れにつながるので、スポーツ選手には欠かせないものです。また、先ほど細胞の中身はタンパク質と水でできていると言いましたが、その細胞の周りの膜は主に脂質でできています。つまり、エネルギーを蓄えるためにも、強靭な肉体をつくるためにも脂質は欠かせないということです。

 

 

エネルギーを蓄えるには？

 

どんなスポーツにしてもエネルギーは必要です。そのエネルギーの素は『糖質』と『脂質』です。この２つにはそれぞれ役割があり、『糖質』は瞬発的な力のエネルギー源、『脂質』は持久的なエネルギー源としての役割を担っています。

 

糖質

やる気や集中力を活性化するエネルギー源は糖質です。またブドウ糖と呼ばれる糖質の一種は、脳を動かす（＝脳のエネルギー源）唯一の成分として考えられています。

 

糖質を含む食材：

ご飯　スパゲッティ—　バナナ　パン　イモ　うどん

 

 

脂質

先ほど紹介した通り、脂質には身体を強くするための成分と、エネルギー源となる成分を含んでいます。また、持続的なエネルギー源としての役割を担っています。

 

脂質を含む食材：

バター　ピーナッツ油　オリーブオイル　大豆油　青魚

 

 

コンディションを整えるには？

 

タンパク質、脂質、糖質、これらを円滑に体内に配給する役割を担っているのが、『ビタミン』と『ミネラル』です。また『食物繊維』や『腸内細菌』は身体を害から守るために必要な成分といえます。これらを摂取することによって、故障のリスクを下げ、選手としてのコンディションを維持することができます。

 

ビタミンB群

ビタミンBはスポーツ選手にとって最も重要なビタミンと考えられています。なぜなら、糖質や脂質をエネルギーとして燃焼するために必要な成分だからです。不足すると疲労が蓄積しやすくなり、故障の原因になります。

 

ビタミンB1を含む食材：

うなぎ　玄米　豚ひれ

ビタミンB2を含む食材：

うなぎ　レバー　イワシ

 

糖質をエネルギーに変えるのは、ビタミンB１。脂質をエネルギーに変えるのは、ビタミンB２です。

 

 

その他ビタミンA C E

ビタミンAは体調を整えるために、ビタミンCは疲労をためないために、ビタミンEは持久力や血行を保つために必要な成分です。

 

ビタミンAを含む食材：

うなぎ　レバー　ニンジン

ビタミンCを含む食材：

ブロッコリー　キウイ　柿

ビタミンEを含む食材：

うなぎ　アーモンド　かぼちゃ

 

また、ビタミンAは視覚に作用するビタミンといわれており、視覚能力が必要とされるスポーツにおいては極めて重要な成分でもあります。

 

 

ミネラル

ミネラルとは、無機質といわれる天然の成分で、全部で１２種類あります。なかでもスポーツ選手にとって重要なのは、カルシウム、マグネシウム、鉄分、カリウム、ナトリウムです。

 

カルシウムを含む食材：

乳製品　煮干し　サクラエビ

骨の発達に関わる成分で、２０代~３０代くらいまでしか増えない成分。

 

マグネシウムを含む食材：

海藻類　ナッツ類　木綿豆腐

広域にわたって栄養素の吸収に役立っている。

 

鉄分を含む食材：

レバー　ひじき　貝類

血液中で酸素を運ぶ役割を担っている。集中力を維持するために必要。

 

ナトリウムを含む食材：

梅干し　醤油　※いわゆる塩分

ナトリウムとカリウムのバランスが崩れるとパフォーマンスの低下につながる。

 

カリウムを含む食材：

果物類　野菜類　海藻類　キノコ類

ナトリウムとカリウムのバランスが崩れるとパフォーマンスの低下につながる。

 

 

食物繊維

近年よく耳にする食物繊維ですが、役割としては栄養素的なものではなく、有害物質の除去的な役回りです。

 

食物繊維を含む食品：

穀物　大豆　干し梅

 

添加物の毒性をおさえたり、ガンの予防効果、血糖値やコレステロールの吸収を抑えるなど、健康的な身体を維持するために必要な成分。

 

 

腸内細菌

大腸の働きをサポートするのが、腸内細菌です。こちらも食物繊維と同様、健康な身体を維持するために必要な成分です。

 

腸内細菌を含む食品：

ヨーグルト　納豆　キムチ

 

 

最も大事なことは？

 

一番大切なことは、上記のことを理解した上で、バランスよく食事をとる、ということです。摂れば摂るほど良いというものではないので、バランスの良い食生活を心がけましょう。